1、第一次劃艇

不要想著第一次就在機器上劃艇30分鐘。我們建議每次開始做劃艇運動3-5分鐘為宜，然后休息伸展，四處走動。如你感覺良好，做到4次這樣的短間隔劃艇運動。

2、第二次劃艇

開始使用一定的劃艇頻率和力度。劃艇頻率是每分鐘劃艇的節奏，顯示在能力監測器的右上角。力度即是你在用多大的力拉動，顯示在能力監測器的kbc6n，分不同的選項：瓦特，卡路里或劃艇節奏。試著用不同的劃艇頻率和劃艇節奏，做一些3分鐘間隔的劃艇運動，具體描述如下：

練習

劃3分鐘，每分劃20次，輕松用力；1分鐘休息

劃3分鐘，每分劃22次，比較用力；1分鐘休息

劃3分鐘，每分劃24次，輕松用力；1分鐘休息

劃3分鐘，每分劃24次，比較用力；3分鐘休息

接下來，按照舒適的速度和力度，連續穩定的劃艇10分鐘，然后結束。請務必注意你最后使用的速度與力度，會在下次練習中用到。

3、第三次劃艇

劃動時間較長并且劃艇頻率有變化

練習

做四次（每次）5分鐘練習，按下面的順序變換劃艇頻率：

前2分鐘劃20次/分

下一個2分鐘劃22次/分

最后一分鐘劃24次/分

然后輕松劃2分鐘，準備開始下一個5分鐘練習。

你的訓練節奏應快于上次練習中10分鐘的節奏。