1、選擇一個合適的平臺（可以是有氧健身臺或提踵臺），高度約為10-15厘米。將健身臺放在拉繩劃船器的座椅上。坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。

2、向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

3、身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

劃船器使用注意

1、打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過程中好像有人死死的按住你的肩膀！

2、保持腰椎中立！脊椎不產生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固！

3、選擇合適的重量！讓你的上背處于主角光環！

4、肩胛后收，帶動手肘向后拉起，擠壓肩胛骨！

5、不要過度挺胸，在挺胸的同時記住提示自己把肋骨壓下去。