1、選擇一個(gè)合適的平臺(tái)（可以是有氧健身臺(tái)或提踵臺(tái)），高度約為10-15厘米。將健身臺(tái)放在拉繩劃船器的座椅上。坐上劃船器，將腳放在平臺(tái)上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。

2、向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應(yīng)該略彎，挺胸。抓握前方把手時(shí)應(yīng)感覺(jué)到背闊肌的良好伸展。這是動(dòng)作的起始位置。

3、身軀保持固定，將把手向身體拉動(dòng)，夾緊手臂直至碰到腹部。此時(shí)應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢(shì)一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

劃船器使用注意

1、打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過(guò)程中好像有人死死的按住你的肩膀！

2、保持腰椎中立！脊椎不產(chǎn)生移動(dòng)，利用腹部等核心肌群來(lái)幫你加固！

3、選擇合適的重量！讓你的上背處于主角光環(huán)！

4、肩胛后收，帶動(dòng)手肘向后拉起，擠壓肩胛骨！

5、不要過(guò)度挺胸，在挺胸的同時(shí)記住提示自己把肋骨壓下去。